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从饮食中获取 每天补钙量
来源:运城日报    2019-07-12 10:04:28     责任编辑:猛子

    两杯牛奶 奶类是膳食钙的重要来源,含量高且易于人体吸收。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300毫克—360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶以及马奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。每天早餐准备一杯200克—250克纯奶,午餐后或者加餐时喝一小杯(100克—125克)酸奶,即可达到需求。

    半斤绿叶蔬菜 蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。每天摄入300克—500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。每天半斤绿叶蔬菜,平均可以获得250毫克钙。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、钾、维生素K等。另外,从热量供应看,绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然,浅色蔬菜也可以供应一部分钙。

    一两豆制品 大豆不仅含有丰富的优质蛋白,是素食人群肉类的替代品,而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高,每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80毫克—100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

    一勺芝麻酱 油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻酱(10克)当调味品,不仅提鲜增香,还能补充100毫克以上的钙。需要提醒,芝麻酱热量比较高,不宜多吃。

    半斤水果 零食尽量选水果、果干等天然食物,水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高,但能够供应大量的钾元素,可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,从而减少钙的排泄量,帮身体“节约”很多钙。

    一小把坚果 开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高,比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克,其他坚果也多数在100毫克/100克上下,是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25克—30克),即可获得30毫克—50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比较高,每天一小把即可。      (记者 陈然)

编辑:刘娜      责任编辑:猛子 来源:运城日报
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