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餐餐有蔬菜 天天有水果
来源:三晋都市报    2019-05-15 11:01:52     责任编辑:猛子

    近年来,肥胖超重率问题日益凸显,专家建议,科学饮食能有效控制肥胖。日常饮食中,应保证餐餐有蔬菜、天天有水果,一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。

    5月11日,在省卫生健康委和省科协指导下,由省健康教育中心、省营养学会主办的2019年山西省“全民营养周”启动大会在太原工人文化宫广场举行。

    倡导全民学习膳食指南

    中国营养学会常务理事赖建强介绍,我国居民膳食结构得到了优化的同时,也存在着能量摄入过多和微量营养元素缺乏的状况,营养相关疾病严重威胁着人民健康(比如,超重肥胖、1-X)。“如果不积极采取措施,将来做健康中国人都会成为奢侈品。”因此,设立营养周,宣传营养周,过好营养周,应该成为每个人生活中的一部分。赖建强建议,无论是专业人士还是居民百姓,都应好好读中国居民膳食指南。“这里面汇聚了100多位中国顶级营养专家的智慧,是真正的营养科学知识,多看多学,有关营养的谣言不攻自破。”同时,赖建强指出,营养是一门应用性很强的专业,不仅要学,还要亲自实践。“营养贯穿生命全周期,覆盖健康全过程,我们每个人都要做好自己健康的责任人,还要做好家人、朋友营养的指导员。”

    省营养学会理事长邱服斌表示,合理膳食是指提供全面、均衡营养的膳食,只有食物多样,才能满足人体对各种营养素的需求,达到合理营养、促进健康的目的。蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,是维生素、矿物元素、膳食纤维以及植物性化学物质的重要来源,对于肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、癌症等慢性疾病的防治具有十分重要意义。由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内贮留,所以需要天天摄入蔬菜水果,以满足人体对这些营养素的需求。蔬菜与水果摄入的建议量:蔬菜成人每天300克-500克,其中叶菜占50%以上;水果每天200克-350克。

    省健康教育中心主任董海原表示,我们将继续围绕健康山西建设,以居民健康为中心,持续推进全民健康生活方式行动,广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动。推广应用中国居民膳食指南指导居民日常饮食,推动居民健康饮食习惯的形成和巩固。宣传科学运动理念,培养运动健身习惯,加强个人体重管理。广泛开展健康教育“六进”“五个一”等专项活动,普及膳食营养健康知识,引导居民形成科学的膳食习惯。以全民营养周、全国食品安全宣传周、“5·20”全国学生营养日、“5·15”全国碘缺乏病防治日等为契机,大力开展科普宣教活动,不断推动营养健康科普宣教活动常态化。不断满足人民群众营养健康需求,为山西人民的健康保驾护航。

    蔬果要吃够但不要过量

    中国居民膳食指南建议,“餐餐有蔬菜,天天有水果”。那蔬菜水果怎样吃更健康呢?

    山西省营养学会营养师冯晓丽告诉记者,蔬菜水果要吃够但不要过量,建议每天300-500g蔬菜,就能够满足身体对膳食纤维、维生素、矿物质的基本需求。我们山西人尤其注意每天要吃深绿色叶菜,择过之后大约一捧,炒熟后就是两个拳头大小。饮食顺序也有讲究,科学进餐顺序:开胃汤、蔬菜+少量主食、肉类+主食,餐后2小时吃水果,这样吃增加饱腹感,又能减少能量摄入。

    蔬菜尽量鲜食,比如生菜,最好生吃,如果就想炒菜,最好用水油焖煮,而非急火快炒。

    水油焖煮菜:50ml左右水烧开,点入5ml调味油(半调羹),下入蔬菜,加入如调味料拌匀,盖锅焖2分钟左右即可。这样炒菜,简单易行,做出的蔬菜集营养、美丽、美味于一身,尽可能地减少了因为高温烹炒和大量水煮时,蔬菜中的营养流失,连菜带汤都可食用,菠菜等含草酸植酸较多的蔬菜弃汤吃菜。“这样炒菜还是控油的一大法宝。”冯晓丽说道,“可提前预制三天的调味油,用花椒葱姜或其他调味料,按每人每天25ml的用量,炒出家人三天的用油,每次炒菜就不用重复高温加热,减少了因食用油烹调不当导致的有害物质摄入。”条件允许的话,最好用亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶油等富含有益脂肪酸,不需高温加热的油替换使用,更益健康。

    为防止生菜等蔬菜氧化变色,我们可以在出锅前淋入少量稀稀的水芡粉,勾芡可以有效预防蔬菜氧化变色。

    冯晓丽建议水果类是每天吃200-350克,大约是普通人1-2个拳头大小,除了婴幼儿、老人等咀嚼、消化能力较弱的人群需要打碎以外,最好洗净直接吃原果。控制体重、孕妇,及糖尿病患者都要定量吃水果,晚上用水果代餐,或者孕期大量地吃水果,都是不可取的。

    水果一般作为加餐食用,建议在下午两餐之间进食为佳,可将水果与牛奶、酸奶搭配。因为午餐和晚餐间隔时间较久,适当加餐,可预防低血糖,也可避免晚餐因饥饿而进食超量。

    另外,蔬菜买回来后有根的别急着把根去掉,弄点水把根泡进去,可以减少后熟过程中产生的不良物质。“如果外面放不下,就连水一起放入冰箱。”如果已经预处理过,一定要密封包装,干干净净的分类保存好。建议蔬菜当天吃当天买,最多两天的存储。清洗后不宜长时间水泡,大约10分钟左右即可,另外,很多老百姓都说现在的菜没味,买回来后别急着放进冰箱,放在有太阳直射的地方,紫外线可以使蔬菜继续光合作用,加速农药残留物的代谢,增加水分蒸发和养分沉积,口感会更好。     (记者 邱会珍 文/图)

编辑:刘娜      责任编辑:猛子 来源:三晋都市报
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