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补钙要当心摄入过量危害大
来源:三晋都市报    2019-05-01 11:28:47     责任编辑:猛子

    现在,保健品几乎家家必备,补钙更是一件迫在眉睫的事情,每个人都在嚷嚷着补钙。然而,近日一项来自美国的新研究称,营养补充剂不仅对人体健康无利,还可能会引发各种疾病,增加死亡风险,例如,每天从营养补充剂中摄入超过1000毫克的钙,会增加癌症死亡风险;每天从营养补充剂中摄入超过400IU(10微克)维生素D,全因死亡率就会增加。

    众所周知,钙有助于防止骨质疏松症。随着年龄的增大,人的骨骼往往会变细。如果不能保持整体骨架的完整,人就容易骨折。而停止钙的摄入就意味着可能遭遇类似的严重后果。面对过多摄钙会导致癌症风险增高的可能,如何保持平衡的确让人两难。那么钙到底怎么补才是最好的?应该怎么获取?多少量才适合?吃的时候需要注意哪些问题?

    钙补充过量有风险

    我们知道,足够的钙对骨健康十分关键,而在骨质疏松的预防措施中,钙也起着至关重要的作用。人体99%的钙存在于骨骼,因此如果缺钙,主要表现为骨骼的病变,即儿童时期的佝偻病和成年人的骨质疏松症。余下的1%虽然量少,但具有非常重要的生理功能,对血管和神经有着直接的影响,如果血清中的钙异常下降,可导致血管收缩而发生血压升高的危险,血清钙低下还会出现手足抽搐症和情绪激动等症状。

    郑文霞告诉记者,一般的普通成年人的钙推荐摄入量是800毫克,每日钙摄入的安全剂量是不超过2000mg,当钙补充过量时,将对机体产生不利影响:增加肾结石的危险,高钙尿是肾结石的重要危险因素之一;出现钙碱综合征,长时间的高钙摄入,有伴随碱中毒和肾功能不全的危险,表现出一系列的症候群,严重者出现记忆丧失、嗜睡和昏迷;干扰其他矿物质的吸收和利用,高钙和铁、锌、镁、磷等元素存在相互影响作用,例如,钙可明显抑制铁的吸收,高钙膳食会降低锌的生物利用率,钙摄入过高可致镁缺乏,醋酸钙和碳酸钙在肠腔中是有效的磷结合剂,从而影响磷的代谢。也就是说过量补钙将导致多种矿物质的代谢紊乱,严重影响机体健康。“钙补多了,甚至是牛奶喝得非常多,也是可能增加部分肿瘤风险的。”

    研究显示,每天从营养补充剂中摄入超过1000毫克的钙,会增加癌症死亡风险;血液维生素D水平在20纳克/毫升以上者,若每天从营养补充剂中摄入超过400IU(10微克)维生素D,全因死亡率就会增加。

    如果去看这项研究原文,会发现这些吃补充剂的人,平均的饮食部分钙摄入量已经接近1000毫克了。在这种情况下,再继续吃1000毫克以上的钙片,风险增加是很正常的,而这也与多数国内普通人群关系不大。《国际骨质疏松》杂志2017年发表了全球74个国家膳食钙摄入量数据,中国人均每日膳食钙摄入量仅339毫克,哪怕你每天再去吃一片600毫克的钙片,最终你总的钙摄入量也不到1000毫克,因此真的不用特别担心。“有的人本身饮食质量已经比较高了,每天通过食物摄入的钙就已经很充足,如果再补充钙剂,就会造成钙过量。”郑文霞提醒道。

    食物是钙的最佳来源

    郑文霞表示,食物是钙的最佳来源。膳食中多摄入一些含钙丰富的食物,比如说奶制品、豆制品、鱼虾,另外注意补充含维生素D丰富的食物,比如说动物的肝脏、蛋黄有助于钙吸收。当从食物中摄取的钙无法满足日常的钙需求时,才需要额外补充钙剂。如果你吃的食物中含有足够的钙,那么就不需要补充。

    “根据中国居民膳食指南,一般的普通成年人的钙推荐摄入量是800毫克,一般来说,一天的饮食大约能获得300毫克钙,再加上摄入一份奶制品(相当于一般240ml的一袋奶),就可以满足每日钙的需求量。如果你不喝奶,往往会有缺口,可以通过多吃绿叶菜、坚果、豆腐等高钙食品来补充,也可以适当地补充钙剂。”

    “饮食均衡是最主要的。”郑文霞表示,不管是钙剂还是别的营养剂,毕竟是提取出来的东西,跟天然的食物是不一样的,“食物里还有很多别的营养成分,有的人不吃菜不吃水果,专门补充维生素,这营养能全面吗?“

    对于特殊人群如小孩、孕中晚期、哺乳期女性、更年期妇女、老年人等,钙的需求量比较大,食物摄入量不足,可以合理摄入营养强化食品或营养补充剂,但注意不能过量。郑文霞提醒,六个月内的婴儿如果采取纯母乳喂养,是完全不用额外补钙的。

    另外,食物中有些因素会影响钙的吸收,比如说蔬菜还有些粗粮当中的草酸植酸和钙容易形成不溶的钙酸盐。服用钙剂时,除了应该注意钙片剂量和服用方法之外,在补钙的过程中如果需要吃草酸含量比较高的蔬菜,就应该与服用钙剂的时间错开 3到4个小时,这样可以有效地避免草酸钙的形成。“磷过高、吃的纤维过多,都会影响钙的吸收。有些人爱钻牛角尖,医生说糖尿病患者要多吃菜,然后他就不吃主食,拼命吃菜,一天吃二三斤的菜,这就会影响钙的吸收。”

    最后,郑文霞建议,无机钙容易引起便秘,补充钙剂时可以选择有机钙,随饭一同服用。同时,要多晒太阳,把脸、胳膊暴露出来,“大夏天不要暴晒,要选择阴凉的地方,防止晒伤。”

    补钙易陷入五大误区认为蔬菜不补钙

    不少人在饮食补钙上,很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

    认为骨头汤会补钙

    骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是,这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

    相信豆浆是高钙食品

    营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

    认为海带可以补钙

    不少文章都告诉你,海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

    饮料和补钙一点关系都没有

    为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”,它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。

    特邀专家

    郑文霞,山西省人民医院营养科主任,副主任营养师,山西省卫计委保健专家委员会保健专家,山西省卫计委健康教育专家委员会专家,山西省营养学会理事,山西省医师协会营养医师专业委员会副会长,山西省老年医学会营养分会副会长,山西省医学会肠内肠外营养专业委员会委员,太原市营养师协会常务理事。主要从事住院和门诊病人的营养咨询和营养治疗工作。从事临床营养工作20多年来,发表论文30多篇。经常为社区居民进行营养教育、营养义诊,经常在电台、电视台等媒体健康栏目做节目,参与多项科研项目。

(记者 邱会珍)

编辑:王宁      责任编辑:猛子 来源:三晋都市报
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