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关注细节 让老人锻炼更健康
来源:山西晚报    2018-05-16 09:21:37     责任编辑:猛子

制图张园

    刚刚立夏,温度虽然还是飘忽不定,但公园里晨练的老人越来越多,这个时候恰当的体育锻炼,不但可以提高自身的抗病能力,还可以为一年的健康打下坚实的基础。但是,如果不注意锻炼的方式方法,就会适得其反,损害健康,尤其是老年人,可能还会引发各种疾病。“所以这个时候的锻炼,老人应该注意一些细节!”武警山西总队医院骨一科副主任贾俊峰说。

    1 注意运动项目选择

    贾俊峰表示,由于近段时间的气温不稳定,受气温和人体自身因素的影响,高强度、激烈的运动方式并不是首选,应当选择对抗性小、比较温和的体育项目。

    比如散步,日出之后、日落之时是散步的大好时光,散步地点以河边、湖畔、公园、林阴道或乡村小路为好,因为这些地方空气中负离子含量较高,空气清新。散步时衣服要宽松舒适,鞋要轻便,以软底为好。散步时可配合擦双手、拍打全身等动作,以利于疏通气血,生发阳气。

    慢跑也是一种简便而实用的运动项目,对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。“慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。”贾俊峰说,慢跑前做3—5分钟的准备活动,如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100—200米为宜,每次锻炼时间以10分钟左右为好。

    保健操也是不错的选择。它有多种形式,如广播操、健美操等。广播操是经有关专家认真研究而制定的,每节操的动作分别活动身体的不同部位。它适应范围广,对不同的人有不同的锻炼效果,适用于长期伏案工作的中老年人以及体质较差者或高血压、冠心病病人。

    “在我国传统的健身方法中还有太极拳、气功、五禽戏、八段锦等,也是中老年人很好的锻炼项目。”贾俊峰表示,无论哪种运动,之前都要进行必要的热身,以活动四肢、腰腹,牵拉韧带为主,防止运动时因为肌肉韧带僵硬而受伤。

    2 注意运动量不宜过大

    经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平,因此,这个时候进行体育运动应以恢复人体机能水平为目的,注意适度,不能盲目追求运动量,更不必强求练到“大汗淋漓”。

    贾俊峰强调,人体需要经过一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果猛然加大运动量,不但影响锻炼效果,还会对身体造成较大的消耗,如造成肌肉和韧带损伤,可谓得不偿失。另外,气候多变,乍暖还寒,在这样的气温条件下,如果身体活动量过大、出汗过多,一旦被冷空气侵犯又没有及时采取保暖措施,寒邪入侵很容易使身体受凉感冒并诱发各种呼吸道疾病。“锻炼时尽量用鼻子呼吸,不要用嘴呼吸,因为鼻子里有很多毛,它能滤清空气,湿润空气,用鼻子呼吸可有效地减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵害。”贾俊峰说。

    3 注意选择锻炼时间

    在锻炼时间选择上,贾俊峰表示,不宜早起外出锻炼。“清晨空气并不新鲜,只有下午4点左右的空气才富含氧气负离子,那种闻鸡起舞的观念应予改变。”另外,雾天不宜进行锻炼,雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,锻炼时由于呼吸量增加,肺内势必会吸进更多的有害物质。

    无论是从传统的“春捂秋冻”观点出发,还是考虑人体对温度条件的适应能力,都应注意春夏锻炼中的防寒保暖工作。太原这个时候风速快,风向多变,使人体热量的散发比冬天更快。因此,锻炼时服饰应如冬日,勤穿勤脱,随着外界温度的逐渐提高来递减衣物,防止风寒侵袭。

    4 注意不能空腹进行锻炼

    “老年人和糖尿病人,血糖调节能力差,血液黏滞,加上气温低、血管收缩等因素,若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。”贾俊峰说,人体必须进行适宜的养生调节,在锻炼的同时,要保证一定的午休和充足的睡眠。

    在室内要注意开窗通风,常到户外避风的地方晒太阳。这个时候的紫外线具有特殊的杀菌功能,还能促进体内维生素D的合成,有利于预防骨质疏松。

    在饮食上应多食富含纤维素或维生素的谷类、水果、蔬菜及高蛋白低脂乳品,忌生冷,多喝白开水、矿泉水。在情绪上要保持乐观愉快,以使肝气顺达,起到防病保健的作用。老年人要特别注意外出锻炼尽量结伴而行,防止发生意外无法救治。(记者 李永江 通讯员 高宇炜)

编辑:贾欣欣      责任编辑:猛子 来源:山西晚报
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